Health Dashboard 2026
건강 종합 관리
검진일 2026-02-19 · 36세 남성 · 167.9cm / 68.5kg
체중 / BMI
68.5 kg
BMI 24.2 (목표 22)
NLR (염증)
3.1
기준 <3.0 (목표 2.5)
유소견 항목
염증
NLR 3.1 — 염증 상태 높음
Neutrophil 67.7% / Lymphocyte 22.0%
항염 식단(토마토, 브로콜리, 오메가3) + 유산소 + 수면 개선
소화기
역류성 식도염 / 표재성 위염
말로리-바이스 증후군 · 2년 후 재검진
식후 산책, 야식 제한, 양배추즙, 연두부 중화
담낭
담낭 용종 0.4cm
정기 초음파 검사 필요
고지방 식사 회피, 고등어일엔 추가 기름 생략
혈압
수축기 122 mmHg
고혈압 전단계 · 이완기 76 정상
나트륨 제한, 칼륨 강화(바나나, 토마토), 유산소
요검사
케톤체 양성 (+)
탈수 또는 과도한 탄수화물 제한
오트밀 등 적정 탄수화물 유지, 수분 섭취 강화
대장
대장 용종 2개 제거 완료
과형성용종 5~6mm · 4~5년 후 재검진
식이섬유 강화, 항산화 식품
수술 / 치료 이력
이비인후과
비중격만곡증 수술 (2026-04-07)
AHI 57 중증 수면무호흡증 · 회복 중
체중 감량이 재발 방지 핵심
치과 — 치근단 농양
우측 치아 신경치료 실패 → 잇몸 염증 돌출
CBCT 촬영 후 치료 방향 결정
NLR 악화 요인 — 만성 감염원 제거 시 전신 염증 개선
비뇨기 — 성기능 / 통증
성감저하, 발기부전, 우측 음경 간헐적 통증
평시/발기/성행위 시 우측 통증 · 호르몬 검사 미실시
AHI 57 수술 회복 경과 관찰 + 5월 비뇨기과 호르몬 검사 + 통증 정밀 진단
치료 옵션
A. 재신경치료 — 60~75% / 20~40만원 / 4~8주
B. 치근단절제술 — 85~95% / 30~60만원 / 1회
C. 발치+임플란트 — 95~98% / 100~150만원 / 4~6개월
건강최우선 추천: 발치(감염 즉시 제거) → 임플란트(5~6월)
기초 신체계측
| 항목 | 결과 | 기준 | |
|---|
| 신장 | 167.9 cm | — | |
| 체중 | 68.5 kg | 목표 62~64 | |
| 허리둘레 | 81.0 cm | <90 | |
| BMI | 24.2 | 18.5~24.9 | 상한 |
| 혈압(수축기) | 122 | 90~119 | 높음 |
| 혈압(이완기) | 76 | 60~79 | |
혈액 (CBC + 염증)
| 항목 | 결과 | 기준 | |
|---|
| 헤마토크리트 | 47.3% | 38.1~54.0 | |
| 헤모글로빈 | 15.9 | 13.0~17.5 | |
| 백혈구 | 7.4 | 4.0~10.8 | |
| 혈소판 | 263 | 124~400 | |
| NLR | 3.1 | 0~3.0 | 높음 |
| hs-CRP | 0.1 | 0~0.3 | |
| 페리틴 | 283 | 24~356 | |
혈당 / 당뇨
| 항목 | 결과 | 기준 | |
|---|
| 공복혈당 | 89 | 70~99 | |
| HbA1c | 5.4% | 4.0~5.6 | |
간기능
| 항목 | 결과 | 기준 | |
|---|
| AST | 24 | 0~38 | |
| ALT | 18 | 0~34 | |
| γ-GTP | 20 | 0~69 | |
| FIB-4 | 0.77 | 0~1.29 | |
지질 / 심혈관
| 항목 | 결과 | 기준 | |
|---|
| 총콜레스테롤 | 178 | 98~199 | |
| 중성지방 | 58 | 10~149 | |
| HDL | 48 | 40~60 | 하한 |
| LDL | 118 | 0~129 | |
신장 / 갑상선 / 요산
| 항목 | 결과 | 기준 | |
|---|
| 크레아티닌 | 0.83 | 0.60~1.10 | |
| eGFR | 113 | 60~182 | |
| TSH | 2.52 | 0.27~4.20 | |
| Free T4 | 1.67 | 0.92~1.68 | |
| 요산 | 6.7 | 2.5~7.0 | |
요화학
| 항목 | 결과 | 기준 | |
|---|
| 케톤체 | + | 음성 | 양성 |
| 요단백 | - | 음성 | |
| 요잠혈 | - | 음성 | |
Q2 개선 포인트 — 검진 결과 기반 변경사항에 NEW 표시
📅 평일 — 감량 & 항염 & 야간 공부
06:50
기상 / 위장보호 NEW
[유산균] + 물 400ml NEW
[GNM 양배추즙] 1포 — 위벽 코팅 먼저
양치 + 혀 클리너 (기상 직후 구강세균 제거)
07:00
아침 운동
저강도 산책 20분
산책 후 [대저토마토] 1개 (양배추 코팅 후라 위 자극 차단)
토마토 30분 후 양치 (산성→에나멜 보호)
07:30
피부 아침 루틴
세안 → 토너 → 수분크림 → 선크림(필수)
면도일: 전동면도기 → 애프터셰이브 → 스킨케어
12:00
점심 NEW
[닭가슴살 샐러드/도시락] + 현미밥 2/3공기 NEW
식후 [D3+K2], [유비퀴놀]
식후 15분 산책 → 양치 + 치간칫솔 + 가글
나트륨 제한: 국물 반만, 소스 줄이기 NEW
15:00
간식 (코어) NEW
[오트밀] + [요거트] + 바나나 1/2개 NEW
칼륨 422mg → 혈압↓ + 케톤체 해소
수분 300ml 필수 동반
17:00
운동 (연소) NEW
인터벌 걷기 50분 (3분 속보 / 2분 완보) NEW
40→50분 증량 — HDL 48→55, 혈압↓, 체중↓
운동 전후 수분 250ml씩
18:00
저녁 (회복)
[오뚜기 고등어구이] 1팩 + [곰곰 브로콜리] 10송이
(선택) [조아닭] + [풀무원 연두부] 1컵
들기름 생략 (고등어 자체 지방 = 담낭 보호)
19~23
야간 공부
몰입 공부 (50-10 법칙 / 도넛 방석 필수)
매 시간 물 250ml (총 1L) NEW
23:00
마무리
양치 + 치실 + 가글 (취침 전 가장 중요)
피부 저녁 루틴: 클렌징 → 토너 → 수분크림
온수 좌욕 3분 + [마그네슘] 2알
자정 전 취침 (NLR↓ = 수면 7h+ 핵심)
Q2 변경 요약
1. 양배추즙 먼저 — 위벽 코팅 후 토마토 (산성 자극 차단)
2. 점심 닭가슴살 — 생선 불가 대체
3. 수분 증량 — 기상 400ml, 공부 시간당 250ml
4. 바나나 추가 — 칼륨으로 혈압 122→119
5. 운동 50분 — HDL 48→55
6. 양치 3회 — 기상/점심후/취침전 + 가글
🌿 주말 — 완전 휴식 & 대사 안정
09:30
늦은 기상
[유산균 2종] + [GNM 양배추즙] + 물 400ml
양치 + 혀 클리너
10:00
피부 + 그루밍
세안 → 토너 → 수분크림 → 선크림
왁스 사용일: 전동면도기 → 수성 포마드 스타일링
11:00
가벼운 산책 NEW
평지 산책 60~70분 NEW (HDL↑ 보충)
산책 후 [대저토마토] 1개
13:00
점심 (회복)
[햇반 현미밥] + [연두부] + [대저토마토 샐러드]
[들기름 스프레이] 분사 (리코펜 흡수↑)
식후 양치 + 가글
15~18
휴식 / 간식
[오트밀 요거트] + 바나나 1/2개 NEW
항문압 최소화 자세 유지
22:00
마무리
왁스 사용일: 더블클렌징 (오일→폼)
양치 + 치실 + 가글
피부 저녁 루틴: 토너 → 수분크림
온수 좌욕 5분 + [마그네슘] 2알 → 조기 취침
운동 설계 기준 — 수술 회복기(4~5월) + NLR↓ + 혈압↓ + HDL↑ + 체중↓ + 골반혈류↑ + 테스토스테론↑
주간 커리큘럼 (Q2 회복기)
📆 주간 운동 스케줄
월
인터벌 걷기 50분
3분 속보(6~7km/h) / 2분 완보(4km/h) × 10세트
목표 HR: 120~140bpm (유산소 지방연소 존)
화
상체 근력 + 코어
푸쉬업 3×12 → 덤벨 숄더프레스 3×10 → 플랭크 3×40초
바이시클 크런치 3×15 → 슈퍼맨 3×12
NEW 케겔 운동 3×10회 (수축 5초 유지/이완 5초)
수
인터벌 걷기 50분
월요일과 동일. 실내 선호 시 트레드밀 OK.
케이던스 180bpm 러닝은 회복 완료 후(6월~)
목
하체 근력 + 골반
스쿼트 3×15 → 런지 3×12 → 힙브릿지 3×15
카프레이즈 3×20 → 클램쉘 3×15
NEW 케겔 운동 3×10회 + 골반 스트레칭
금
인터벌 걷기 50분
주 3회 유산소 = HDL↑ 최적 빈도
+ 마무리 스트레칭 10분
토
평지 산책 60~70분 + 전신 스트레칭
저강도 능동적 회복. 자연광 노출(비타민D+세로토닌)
줄넘기 "통통통" 리듬 — 스트레칭 목적
케겔 운동 3×10회
일
완전 휴식 (Active Rest)
평지 산책 30~40분만. 근육 회복 + 수면 질에 집중.
스트레칭/폼롤러 자율
운동별 상세 루틴
🏃 인터벌 걷기 (월/수/금)
워밍업
완보 5분 → 동적 스트레칭 (레그스윙, 발목돌리기) 3분
메인
속보 3분 → 완보 2분 × 10세트 = 50분
속보 시 팔 크게 흔들기 (상체 칼로리 소모↑)
코 호흡 유지 (비중격 수술 회복 훈련 겸용)
쿨다운
완보 3분 → 정적 스트레칭 5분 (햄스트링, 종아리, 고관절)
💪 상체 + 코어 (화)
1
푸쉬업
3세트 × 12회. 무릎 푸쉬업부터 시작 OK.
가슴/삼두/전면 어깨. 테스토스테론 자극 복합운동.
2
덤벨 숄더프레스
3세트 × 10회. 5~8kg 시작. 서서 하면 코어 동시 자극.
3
플랭크
3세트 × 40초. 엉덩이 처지지 않게. 코어 안정성.
4
바이시클 크런치
3세트 × 15회. 복사근 강화 → 허리둘레 81cm↓ 공략.
5
슈퍼맨
3세트 × 12회. 후면 사슬 강화 → 자세 교정 + 좌식 보상.
+
케겔 운동 NEW
3세트 × 10회. 수축 5초 유지 → 이완 5초.
골반저근 강화 → 발기 유지력↑ + 요실금 예방.
🧎 하체 + 골반 (목)
1
스쿼트
3세트 × 15회. 맨몸. 대퇴사두+둔근 = 최대 근육군 자극.
테스토스테론 분비 가장 효과적인 운동.
2
런지
3세트 × 12회(양쪽). 균형감각 + 고관절 가동성.
3
힙브릿지 KEY
3세트 × 15회. 상단에서 3초 유지.
골반 혈류 직접 증가 → 성기능 개선 핵심 운동.
둔근 수축 시 골반저근 동시 활성화.
4
카프레이즈
3세트 × 20회. 하지 순환 펌프 역할.
5
클램쉘
3세트 × 15회(양쪽). 중둔근 활성화 → 골반 안정성.
+
케겔 + 골반 스트레칭 NEW
케겔 3×10 + 나비자세 30초 + 해피베이비 30초 + 비둘기자세 양쪽 30초
골반 주변 근막 이완 → 혈류 개선 → 통증 완화.
단계별 프로그레션 (Q2→Q3)
📈 진행 로드맵
4~5월
Phase 1 — 회복기
현재 단계. 인터벌 걷기 50분 + 맨몸 근력.
수술 회복 우선. 강도 RPE 5~6/10 유지.
케겔 운동 습관화. 무리 금지.
6~7월
Phase 2 — 강화기
인터벌 걷기 → 조깅 전환 (케이던스 180bpm).
근력 운동 덤벨 추가 (5→8→10kg 점진적).
스쿼트/런지 자체중량 → 덤벨 고블렛 스쿼트.
8~9월
Phase 3 — 최적화
목표 체중 63kg 근접 시 유지 루틴 전환.
러닝 30분 + 근력 30분 교차 훈련.
유연성 루틴 심화 (요가 시퀀스 도입 가능).
운동과 성기능 연결고리
• 스쿼트/힙브릿지 — 대근육군 자극 → 테스토스테론↑ + 골반 혈류↑
• 인터벌 걷기 — 유산소 → NO(산화질소) 생성↑ → 혈관 내피 기능 개선
• 케겔 운동 — 골반저근 강화 → 발기 유지력↑ (메타분석: ED 개선 유의미)
• 코어 강화 — 좌식 보상 + 골반 정렬 → 신경 압박 해소 → 통증 완화 가능성
• 과도한 운동 금지 — 오버트레이닝 = 코르티솔↑ → 테스토스테론↓ 역효과
☀️ 아침 스킨케어
1
세안
미온수 + 약산성 폼클렌저. 뜨거운 물 금지.
추천: 라운드랩 자작나무 / 이니스프리 그린티
2
토너
세안 직후. 손에 덜어 가볍게 눌러 흡수.
추천: 라운드랩 독도 토너 / 아이소이 불가리안 로즈
3
수분크림
토너 흡수 후. 얼굴 + 목까지.
추천: 벨레다 스킨푸드 라이트 / 일리윤 세라마이드
4
선크림 — 필수
SPF 50+ PA++++. 외출 20분 전. 실내근무도 창가 자외선 있음.
추천: 라운드랩 자작나무 선크림 / 닥터지 그린 마일드 업
🌗 저녁 스킨케어
1
클렌징
클렌징 오일 1차 → 폼클렌저 2차 (더블클렌징).
왁스 사용일: 오일을 이마/헤어라인에도.
추천: 마녀공장 퓨어 클렌징 오일 / 바닐라코 클린잇제로
2
토너 → 수분크림
저녁엔 조금 더 두껍게. 수면 중 피부 재생 + 수분 증발 방지.
추천 나이트: 키엘 울트라 훼이셜 / 닥터자르트 시카페어
🪒 면도 전략
하이브리드 전략
평일: 전동면도기 (시간 절약 + 피부 보호 + NLR 관리)
주말/미팅: 안전면도기(질레트) 역방향 (깔끔한 인상)
역방향면도 프로토콜:
1. 온수 세안 2분 (모공 열기) → 2. 쉐이빙 젤 풍성하게
3. 1차 결 방향(위→아래) → 4. 2차 역방향(아래→위) 가볍게 1번만
5. 찬물 세안 → 알코올 프리 애프터셰이브 → 스킨케어
💇 헤어 스타일링
수성 포마드 추천 (왁스 대체)
• 세정 1회 샴푸 OK (두피 부담↓) vs 왁스는 더블샴푸 필요
• 물 묻혀 리스타일링 가능 (화장실에서 재정돈)
• 깔끔한 정돈감 + 역방향면도와 세트
추천: 바이빌리엄 수성 포마드 / 오동통 포마드
🪥 장비 추천
🪥
전동칫솔 (음파형)
잇몸 농양에 안전. 플라크 제거 21%↑, 잇몸염 11%↓.
기상 직후 + 취침 전. 점심은 일반칫솔 OK.
추천: 필립스 소닉케어 3100~4100 (7~10만원)
🪒
전동면도기 (로터리형)
피부 자극 최소화. 면도날 미세상처 = NLR 악화 요인 제거.
평일용. 민감피부에 로터리형 적합.
추천: 필립스 5000 시리즈 (8~12만원)
🧴
구강 관리 보조
취침 전: 치실 → 전동칫솔 → 가글.
점심 후: 일반칫솔 + 치간칫솔 + 가글. 우측 부드럽게.
가글: 리스테린 쿨민트 (자극 적은 타입)
스킨케어 핵심
• 처음엔 토너 + 수분크림 + 선크림 3개만 구매하고 시작
• 선크림 = 안티에이징 핵심 (다른 건 빼도 이건 필수)
• NLR 3.1 + 수면무호흡 회복 → 피부 재생력 저하 상태, 수분 공급 중점
후속 검진 일정
4월
치과 CBCT + 발치
우측 치근단 농양 — 감염원 즉시 제거
5월
비뇨기과 — 호르몬 + 통증 검사
총 테스토스테론 / 유리 테스토스테론 / SHBG / 프로락틴 + 우측 음경 통증 정밀 진단
6~7월
임플란트 식립 + 담낭 초음파
골치유 후 식립 / 담낭 용종 0.4cm 추적
2028
위내시경 (2년 후)
역류성 식도염 / 표재성 위염 경과